ملف كامل عن الخضروات

فيتامين A

فيتامين أي هو عائلة من مركبات قابلة للذوبان في الدهون و التي تلعب دورا مهما في الرؤية، نمو العظم، الإنجاب، الإنقسام الخلوي، والتفاضل الخلوي (و الذي تصبح بواسطته خلية جزء من الدماغ، أو عضلة، أو الرئتين، الخ. ). يساعد فيتامين أي على تنظيم نظام المناعة، الذي يساعد على منع أَو صد الإصابات و ذلك بإنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحطم البكتيريا و الفيروسات الضارة. فيتامين أي أيضا تساعد الخلايا اللمفية , و هي نوع من خلايا الدم البيضاء، على محاربة الإلتهابات بكفاءة أفضل.
يهييء فيتامين أي البطانات السطحية الصحّية للعيون و أنظمة التنفس والتبول، والمناطق المعوية [8]. عندما تحطم هذه البطانات، يصبح دخول البكتيريا للجسم والتسبب بالعدوى أسهل. يساعد فيتامين أي على الحفاظ على سلامة الجلد أيضا و الأغشية المخاطية، و التي تعمل أيضا كمانع للبكتيريا والفيروسات.
الريتينول Retinol هو الشكل الأنشط، أَو الأكثر إستعمالا، من أشكال فيتامين أي، ويوجد في الطعام الحيواني مثل الكبد والحليب الكامل. الريتينول يدعى أيضا فيتامين أي المُشكّل و ذلك لكونه يمكن أن يحول إلى حمض ريتينال Retinal أو ريتينويك Retinoic، و هي أشكل مختلفة نشيطة لعائلة فيتامين أي.
بروفايتمين أي الكاروتيني Provitamin A Carotenoids يتسبب بتلوّن الصبغات على نحو غامق و توجد في الأطعمة النباتية، و هو يمكن أن يتحوّل إلى فيتامين أي. في الولايات المتحدة، 26% و34% من فيتامين أي المستهلك من قبل الرجال والنساء، على التوالي، مصدرها هو بروفايتمين أي الكاروتيني. الكاروتينات الشائعة في الغذاء هي كاروتين بيتا beta-carotene، كاروتين ألفا alpha-carotene, لوتين lutein, زياكسنثين zeaxanthin، لايكوبين lycopene، وكرايبتوكسانثين cryptoxanthin. من الـ563 نوع من الكاروتين التي تم تميزها، أقل من 10% تنتج لفيتامين أي. من بينها، كاروتين بيتا و التي تحول بكفاءة عالية جدا إلى الريتينول . كاروتين ألفا وكرايبتوكسانثين بيتا يحوّلان أيضا إلى فيتامين أي، لكن بنصف كفاءة كاروتين بيتا. كاروتينات اللايكوبين , لوتين، وزياكسنثين ليس لها نشاط فيتامين آي، إلا أن لها فائد صحية أخرى. و من الضروري إستهلاك الثمار والخضار الغنية بالكاروتينات لما لها من منافع للجسم.
البعض الكاروتينات بالأضافة إلى عملها كمصدر لفيتامين أي، ثبت أنها تعمل كمانعات تأكسد في التجارب المخبرية. هذا الدور لم يظهر داخل الجسم البشري . تحمي مانعات التأكسد الخلايا من الجذور الحرّة، و التي تتلف عبارة نواتج عرضية لعملية أيض الأوكسجين و التي قد تساهم في بعض الأمراض المزمنة. مصادر فيتامين آي
مصادر فيتامين آي :
الريتينول يوجد في الطعام الحيواني مثل البيض الكامل، الحليب، والكبد. الحليب الخالي من الدهن والحليب المجفّف يجب أن يزوّد بفيتامين آي لإستبدال الكمية التي فقدت بعملية إزالة الدهن. الأطعمة المدعمّة مثل حبوب الفطور المدعمّة تزوّد فيتامين أي. البروفايتمين أي الكاروتيني أيضاً متوفر في الثمارِ والخضار ذات الألوان الداكنة. حسب الإحصائيات الرسمية، فإن الأغذية الرئيسية لتوفير الريتينول في المجتمع الأمريكي هو الحليب، الزبدة النباتية، البيض، كبد البقر و الحبوب الجاهزة للأكل المدعمّة، بينما الأغذية المساهمة في توفير البروفايتمين أي الكاروتيني هي جزر|الجزر, شمام|الشمام، بطاطا حالبطاطا الحلوة، والسبانخ.
المصادر الحيوانية لفيتامين أي يتم إمتصاصها بسهولة ويستعملها الجسم بكفاءة عالية جدا. بينما مصادر النبات لفيتامين أي ا تتمتع بنفس قدرة الفيتامينات الحيوانية على الإمتصاص. الجداول 1 و 2 يقدمان مصادر فيتامين أي.
جدول 1: مصادر حيوانية مختارة لفيتامين آي
المادة الغذائيةفيتامين آي (وحدة دولية)النسبة اليوميةكبد بقري، مطبوخ، 3 أونسات27,185545كبد، دجاج مطبوخ، 3 أونسات12,325245الحليب، مقوى مقشوط، كأس 150010جبن تشادر، أونس 12846حليب كامل (3.25 % دهن)، كأس 12495بديل بيضِ , ¼ كأس2265

جدول 2: مصادر نباتية مختارة لفيتامين آي على شكل كاروتين بيتا

المادة الغذائيةفيتامين آي (وحدة دولية)النسبة اليوميةعصير جزرِ، معلّب , ½ كأس22,567450الجزر، مغلى , ½ كأس13,418270السبانخ، مجمد، مغلى , ½ كأس11,458230اللفت، مجمد، مغلى , ½ كأس9,558190الجزر، طازج (7 ½ بوصات)8,666175شوربة الخضار، معلبة , مقطعة، جاهزة للتقديم، كأس 15,820115شمام، كأس واحد5,411110السبانخ، طازج ، كأس 12,81355مشمش بالقشرة، علبة عصير , ½ كأس2,06340عصير المشمشي، معلب , ½ كأس1,65135بابايا ، كأسَ 11,53230مانجا، قطّعَ كأسَ 11,26225شوفان مجروش، مدّعم، كأس 11,25225بازلاء، مجمدة، مغلية , ½ كأس1,05020عصير طماطم، معلب، 6 أونساتِ81915خوخ، معلب، علبة عصير , ½ كأس47310خوخ، طازج، حبة3196فلفل، طازج أحمر حلوّ،3136
نقص فيتامين أي :
نقص فيتامين أي هو عامل مشترك بين الدول النامية لكنه نادر في الولايات المتحدة. يصاب بالعمى سنويا ما بين 250,000 إلى 500,000 طفل بسبب سوء التغذية في العالم النامي بسبب نقص فيتامين أي. أما في الولايات المتّحدة، فنقص فيتامين أي يعود الى الإلتزام بقيود غذائية صارمة في أغلب الأحيان و إستهلاك كمية ضخمة من الكحول. نقص الخارصين Zinc الحاد، و الذي يرتبط بالحمية الغذائية الصارمة، يترافق مع نقص فيتامين أي في أغلب الأحيان. الخارصين مهم جدا من أجل تصنيع بروتينات رابطة للرينيتول retinol binding protein و التي تختصر بـ(RBP)، هذا البروتين هو الذي يقوم بنقل فيتامين أي. و عليه فإن نقص الخارصين يحد من قدرة الجسم على ملئ مخازن فيتامين أي في الكبدِ ونقله لأنسجة الجسم.
العشو أو العشى الليلي هو واحد من أول إشارات نقص فيتامين أي. كان من المعروف في مصر القديمة، بأنّ العشو الليلي يمكن أن يعالج بأكل الكبد، و الذي هو مصدر غني بالفيتامين، طبعا لم يعرف المصريون هذا التعليل. يساهم نقصُ فيتامين أي في عمى العين و ذلك بسبب جفاف القرنية و تدمير شبكية العين والقرنية.
نقص فيتامين أي يقلل من القدرة على مقاومة الإلتهابات. في البلدان التي التي تعاني من إنتشار نقص الفيتامين أي يموت ملايين الأطفال سنويا بسبب مضاعفات الأمراضِ المعدية مثل الحصبة. في الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين A، تفقد الخلايا التي تبطن الرئتين القدرة على إزالة الكائنات الحيّة مجهرية التي تسبب المرض. هذا الأمر قد يساهم بالإصابة بذات الرئة المرتبطة بنقصِ فيتامين أي.
هناك إهتمام متزايد في الأشكال السريرية الفرعية من نقص فيتامين أي، و التي توصف كمستويات خزن منخفضة من فيتامين أي التي لا تسبّب أعراض النقص العلنية. هذه الدرجة المعتدلة لنقص فيتامين أي قد تزيد من خطر إصابة الأطفال بإمراض تنفسية، أو نقصان معدل النمو لديهم، بطئ تطور الجهاز العظمي لديهم، و تقليل فرص النجاة من الأمراض الخطيرة.
النقص يمكن أن يتسكل بسبب فقدان الفيتامين أي خلال الإسهال المزمن وخلال نقص الكمية التي تأخذ مع الغذاء.
تستنفذ كمية الكحول التي تدخل الجسم مخازن فيتامين أي. و الحمية التي تحوي محتوى الكحول لا تزود الجسم بالكميات الموصّى بها من فيتامين أي. و حبوب فيتامين أي الإضافي قد لا تصرف للأفراد الذين يدمنون الكحول لأن أكبادهم قد تكون أكثر عرضة لإمكانية التسمم من الجرع العالية من فيتامين أي. الطبيب سيحتاج لتقييم الحالة ويقرّر كمية الفيتامين الإضافي .

فيتامين A

فيتامين أي هو عائلة من مركبات قابلة للذوبان في الدهون و التي تلعب دورا مهما في الرؤية، نمو العظم، الإنجاب، الإنقسام الخلوي، والتفاضل الخلوي (و الذي تصبح بواسطته خلية جزء من الدماغ، أو عضلة، أو الرئتين، الخ. ). يساعد فيتامين أي على تنظيم نظام المناعة، الذي يساعد على منع أَو صد الإصابات و ذلك بإنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحطم البكتيريا و الفيروسات الضارة. فيتامين أي أيضا تساعد الخلايا اللمفية , و هي نوع من خلايا الدم البيضاء، على محاربة الإلتهابات بكفاءة أفضل.
يهييء فيتامين أي البطانات السطحية الصحّية للعيون و أنظمة التنفس والتبول، والمناطق المعوية [8]. عندما تحطم هذه البطانات، يصبح دخول البكتيريا للجسم والتسبب بالعدوى أسهل. يساعد فيتامين أي على الحفاظ على سلامة الجلد أيضا و الأغشية المخاطية، و التي تعمل أيضا كمانع للبكتيريا والفيروسات.
الريتينول Retinol هو الشكل الأنشط، أَو الأكثر إستعمالا، من أشكال فيتامين أي، ويوجد في الطعام الحيواني مثل الكبد والحليب الكامل. الريتينول يدعى أيضا فيتامين أي المُشكّل و ذلك لكونه يمكن أن يحول إلى حمض ريتينال Retinal أو ريتينويك Retinoic، و هي أشكل مختلفة نشيطة لعائلة فيتامين أي.
بروفايتمين أي الكاروتيني Provitamin A Carotenoids يتسبب بتلوّن الصبغات على نحو غامق و توجد في الأطعمة النباتية، و هو يمكن أن يتحوّل إلى فيتامين أي. في الولايات المتحدة، 26% و34% من فيتامين أي المستهلك من قبل الرجال والنساء، على التوالي، مصدرها هو بروفايتمين أي الكاروتيني. الكاروتينات الشائعة في الغذاء هي كاروتين بيتا beta-carotene، كاروتين ألفا alpha-carotene, لوتين lutein, زياكسنثين zeaxanthin، لايكوبين lycopene، وكرايبتوكسانثين cryptoxanthin. من الـ563 نوع من الكاروتين التي تم تميزها، أقل من 10% تنتج لفيتامين أي. من بينها، كاروتين بيتا و التي تحول بكفاءة عالية جدا إلى الريتينول . كاروتين ألفا وكرايبتوكسانثين بيتا يحوّلان أيضا إلى فيتامين أي، لكن بنصف كفاءة كاروتين بيتا. كاروتينات اللايكوبين , لوتين، وزياكسنثين ليس لها نشاط فيتامين آي، إلا أن لها فائد صحية أخرى. و من الضروري إستهلاك الثمار والخضار الغنية بالكاروتينات لما لها من منافع للجسم.
البعض الكاروتينات بالأضافة إلى عملها كمصدر لفيتامين أي، ثبت أنها تعمل كمانعات تأكسد في التجارب المخبرية. هذا الدور لم يظهر داخل الجسم البشري . تحمي مانعات التأكسد الخلايا من الجذور الحرّة، و التي تتلف عبارة نواتج عرضية لعملية أيض الأوكسجين و التي قد تساهم في بعض الأمراض المزمنة. مصادر فيتامين آي
مصادر فيتامين آي :
الريتينول يوجد في الطعام الحيواني مثل البيض الكامل، الحليب، والكبد. الحليب الخالي من الدهن والحليب المجفّف يجب أن يزوّد بفيتامين آي لإستبدال الكمية التي فقدت بعملية إزالة الدهن. الأطعمة المدعمّة مثل حبوب الفطور المدعمّة تزوّد فيتامين أي. البروفايتمين أي الكاروتيني أيضاً متوفر في الثمارِ والخضار ذات الألوان الداكنة. حسب الإحصائيات الرسمية، فإن الأغذية الرئيسية لتوفير الريتينول في المجتمع الأمريكي هو الحليب، الزبدة النباتية، البيض، كبد البقر و الحبوب الجاهزة للأكل المدعمّة، بينما الأغذية المساهمة في توفير البروفايتمين أي الكاروتيني هي جزر|الجزر, شمام|الشمام، بطاطا حالبطاطا الحلوة، والسبانخ.
المصادر الحيوانية لفيتامين أي يتم إمتصاصها بسهولة ويستعملها الجسم بكفاءة عالية جدا. بينما مصادر النبات لفيتامين أي ا تتمتع بنفس قدرة الفيتامينات الحيوانية على الإمتصاص. الجداول 1 و 2 يقدمان مصادر فيتامين أي.
جدول 1: مصادر حيوانية مختارة لفيتامين آي
المادة الغذائيةفيتامين آي (وحدة دولية)النسبة اليوميةكبد بقري، مطبوخ، 3 أونسات27,185545كبد، دجاج مطبوخ، 3 أونسات12,325245الحليب، مقوى مقشوط، كأس 150010جبن تشادر، أونس 12846حليب كامل (3.25 % دهن)، كأس 12495بديل بيضِ , ¼ كأس2265

جدول 2: مصادر نباتية مختارة لفيتامين آي على شكل كاروتين بيتا

المادة الغذائيةفيتامين آي (وحدة دولية)النسبة اليوميةعصير جزرِ، معلّب , ½ كأس22,567450الجزر، مغلى , ½ كأس13,418270السبانخ، مجمد، مغلى , ½ كأس11,458230اللفت، مجمد، مغلى , ½ كأس9,558190الجزر، طازج (7 ½ بوصات)8,666175شوربة الخضار، معلبة , مقطعة، جاهزة للتقديم، كأس 15,820115شمام، كأس واحد5,411110السبانخ، طازج ، كأس 12,81355مشمش بالقشرة، علبة عصير , ½ كأس2,06340عصير المشمشي، معلب , ½ كأس1,65135بابايا ، كأسَ 11,53230مانجا، قطّعَ كأسَ 11,26225شوفان مجروش، مدّعم، كأس 11,25225بازلاء، مجمدة، مغلية , ½ كأس1,05020عصير طماطم، معلب، 6 أونساتِ81915خوخ، معلب، علبة عصير , ½ كأس47310خوخ، طازج، حبة3196فلفل، طازج أحمر حلوّ،3136
نقص فيتامين أي :
نقص فيتامين أي هو عامل مشترك بين الدول النامية لكنه نادر في الولايات المتحدة. يصاب بالعمى سنويا ما بين 250,000 إلى 500,000 طفل بسبب سوء التغذية في العالم النامي بسبب نقص فيتامين أي. أما في الولايات المتّحدة، فنقص فيتامين أي يعود الى الإلتزام بقيود غذائية صارمة في أغلب الأحيان و إستهلاك كمية ضخمة من الكحول. نقص الخارصين Zinc الحاد، و الذي يرتبط بالحمية الغذائية الصارمة، يترافق مع نقص فيتامين أي في أغلب الأحيان. الخارصين مهم جدا من أجل تصنيع بروتينات رابطة للرينيتول retinol binding protein و التي تختصر بـ(RBP)، هذا البروتين هو الذي يقوم بنقل فيتامين أي. و عليه فإن نقص الخارصين يحد من قدرة الجسم على ملئ مخازن فيتامين أي في الكبدِ ونقله لأنسجة الجسم.
العشو أو العشى الليلي هو واحد من أول إشارات نقص فيتامين أي. كان من المعروف في مصر القديمة، بأنّ العشو الليلي يمكن أن يعالج بأكل الكبد، و الذي هو مصدر غني بالفيتامين، طبعا لم يعرف المصريون هذا التعليل. يساهم نقصُ فيتامين أي في عمى العين و ذلك بسبب جفاف القرنية و تدمير شبكية العين والقرنية.
نقص فيتامين أي يقلل من القدرة على مقاومة الإلتهابات. في البلدان التي التي تعاني من إنتشار نقص الفيتامين أي يموت ملايين الأطفال سنويا بسبب مضاعفات الأمراضِ المعدية مثل الحصبة. في الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين A، تفقد الخلايا التي تبطن الرئتين القدرة على إزالة الكائنات الحيّة مجهرية التي تسبب المرض. هذا الأمر قد يساهم بالإصابة بذات الرئة المرتبطة بنقصِ فيتامين أي.
هناك إهتمام متزايد في الأشكال السريرية الفرعية من نقص فيتامين أي، و التي توصف كمستويات خزن منخفضة من فيتامين أي التي لا تسبّب أعراض النقص العلنية. هذه الدرجة المعتدلة لنقص فيتامين أي قد تزيد من خطر إصابة الأطفال بإمراض تنفسية، أو نقصان معدل النمو لديهم، بطئ تطور الجهاز العظمي لديهم، و تقليل فرص النجاة من الأمراض الخطيرة.
النقص يمكن أن يتسكل بسبب فقدان الفيتامين أي خلال الإسهال المزمن وخلال نقص الكمية التي تأخذ مع الغذاء.
تستنفذ كمية الكحول التي تدخل الجسم مخازن فيتامين أي. و الحمية التي تحوي محتوى الكحول لا تزود الجسم بالكميات الموصّى بها من فيتامين أي. و حبوب فيتامين أي الإضافي قد لا تصرف للأفراد الذين يدمنون الكحول لأن أكبادهم قد تكون أكثر عرضة لإمكانية التسمم من الجرع العالية من فيتامين أي. الطبيب سيحتاج لتقييم الحالة ويقرّر كمية الفيتامين الإضافي .