ستة تمارين لاستدارة المؤخرة

ستة تمارين لاستدارة المؤخرة



لجسم الملفوف حلم كل سيدة وفتاة، فالحصول على جسم ممشوق القوام ذي تفاصيل جذابة أمر ليس صعبا، ولكنه يحتاج لبذل الجهد في اتباع التمارين الرياضية المتخصصة لكل منطقة، والتي تعمل بدورها على شد ترهلات الجسم.

فإذا كنت تبحثين عن التمارين الرياضية الفعالة التي تعمل على استدارة المؤخرة، وشدها لتصبح ذا شكل جذاب مارسي هذه التمارين الستة التي ستجعلك تحقيقين ما تبغيه.

ولكن مبدئيا، عليك معرفة أن التمارين الستة لابد من ممارستها أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق النتيجة المرجوة.

الأدوات المطلوبة:

- دامبلز حوالي 6,5 كيلو

- مقعد يكون مستواه منخفضا عن مستوى مؤخرتك

- كرة صغيرة



- قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام وبالأخص الكتفين

- احملي في إحدي يديك ولتكن اليمني الدامبلز، مع الالتزام بأن تكون ذراعاك موازيتين لجسمك المشدود.

- أرجعي قدمك اليسرى خطوة للخلف بحيث تكون مشدودة، مع ثني الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة مع التأكد عدم الوقوف على أطراف أصابع قدمك اليمنى.

- ارجعي خطوة أخرى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى قليلا.

- كرري هذا التمرين عشر مرات، ثم احملي الدامبلز في يديك اليسري و ارجعى خطوة بقدمك اليمني للخلف وكرري الخطوات السابق ذكرها عشرمرات أيضا.



التمرين الثاني: حمل الأثقال

- احملي الدامبلز بيديك الاثنتين مع فرد ذراعيك للأمام و إرخاء الفخذين.

- شدي ظهرك وساقيك وانزلي بيديك إلى الأمام بحيث يتخذ جسمك شكل زاوية قائمة حسب قدرتك.

- قفي مجددا بشكل مستقيم وكرري التمرين السابق عشر مرات.



التمرين الثالث: خطوة لأعلى

في هذا التمرين سوف نستعين بالمقعد كالآتي:

- ضعي المقعد أمامك ثم بقدمك اليمني خذي خطوة للأمام بحيث تصعدين على المقعد كأنك تصعدين الدرج ثم انزلي ، كرري هذا التمرين عشر مرات لكل قدم.

- إذا كنت ترغبين في زيادة مفعول التمرين ليعمل بشكل أسرع على شد واستدارة المؤخرة، ضعي يديك خلف رأسك أثناء ممارسة التمرين.



التمرين الرابع: تمرين القرفصاء مع رفع الساق

- قفي في منتصف الغرفة ممسكة بطرفي وشاح أو شريط بيديك، لمساعدتك على تحقيق التوازن أثناء التمرين، ثم أرجعي يديك إلى الخلف مع رفع إحداهما و تثبيت الأخرى أسفل الفخذ في مستوي الركبة تقريبا.

- وأثناء ذلك، قومي بتمرين القرفصاء المعروف وهو " شد الظهر و ثني الركبتين معا متخذة وضع الجلوس " ولكن أضيفي إليه درجة جديدة من الصعوبة وهي رفع قدمك اليمنى إلى مستوى عال نسبيا مع المحافظة على نفس وضع القرفصاء، لينتج عن ذلك شد في عضلات الظهر و المؤخرة.

- حاولي المحافظة على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريبا، مع تكرار التمرين 15 مرة برفع القدم اليمني، ثم أعيدي التمرين مجددا بالقدم اليسري.

- في حالة شعورك بصعوبة الثبات أثناء ممارسة التمرين، يمكنك وضع كرسي خلفك لمساعدتك على الاتزان أو التشبث به في حالة سقوطك المفاجئ.



التمرين الخامس: المشي على الوشاح

- قفي في منتصف الغرفة ممسكة بالشريط أو الوشاح بطرفي يديك، مع تمريره أسفل قدميك.

- بعد ذلك، بدلي طريقة امساك الوشاح بحيث تمسكين كل طرف باليد المعاكسة، وامشي 15 خطوة كبيرة ناحية الجهة اليمني، ثم عاودي 15 خطوة ناحية اليسار.

- مع مراعاة عند اتخاذ الخطوات ألا تخرجي أبدا عن مسار الشريط، كما يفضل عدم ممارسة ذلك التمرين أمام مرآة للمحافظة على ثبات الخطوات.


التمرين السادس:الكوبري

- استقيمي بجسمك على الأرض مع شد الظهر و الذراعين بمحاذاة جسمك، وثني الركبتين.

- ضعي الكرة الصغيرة بين فخذيك، مع رفع مؤخرتك ودفع الأرض بيديك مع مراعاة عدم سقوط الكرة أو رفع قدميك من علي الأرض، واتخذي ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريبا.

- كرري ذلك التمرين من 20 إلى 40 مرة، حتى تشعري أن عضلات مؤخرتك قد شددت.